Ejercicios eficaces para aliviar las lumbalgias

Una de las principales causas de consulta en las unidades de salud es la lumbalgia, la cual se caracteriza por dolor o malestar en la zona lumbar; éste se localiza, generalmente, en el pliegue inferior de la zona glútea, con o sin irradiación a una o a ambas piernas; sin embargo, también, pueden verse involucradas otras estructuras osteomusculares y ligamentarias, con o sin limitación funcional. Se trata de una lumbalgia aguda cuando el dolor tiene una duración menor a los tres meses; y crónica, cuando sobrepasa este tiempo. En ambos casos, la lumbalgia puede llegar a causar incapacidades severas.

Aproximadamente, entre el 60 y 70 % de la población adulta experimentará episodios de dolor lumbar en algún momento de su vida, lo que puede dificultar la realización de las actividades diarias, provocar incapacidades laborales y mayor costo en los distintos sistemas de salud.

En la mayoría de los casos, el dolor de espalda puede ser manejado por el médico de primer nivel de atención, y sólo un 10 % puede requerir la valoración de un médico especialista; esto se debe a que hasta el 90 % de los casos de lumbalgia son inespecíficos. Por lo regular, no está indicado el reposo absoluto, ya que, en ciertas ocasiones, puede exacerbar el dolor lumbar, dejando a la persona incapacitada para realizar sus actividades cotidianas.

Por tal motivo, una de las principales recomendaciones es continuar con la actividad física, la cual dependerá de si las molestias la permiten. Si, por alguna situación, es necesario el reposo en cama, éste debe ser lo más breve posible; no se recomiendan más de dos días, ya que, por cada día que se pasa en cama, hay una disminución del 2 % en la fuerza muscular.

Para el tratamiento de dolor lumbar, se aconseja realizar ejercicios de estabilidad segmentaria de la columna, los cuales son útiles para reducir tanto la intensidad del dolor como el deterioro funcional.

Estos son algunos ejemplos de ejercicios para fortalecimiento de:

La región lumbopélvica: Se debe apretar el abdomen, contraer los glúteos y hacer que éstos se despeguen del suelo, a una distancia de 1 a 2 cm, y poner firme la columna lumbar. Mantener cinco segundos y volver a la posición inicial.

Los músculos abdominales inferiores: Se deben flexionar los miembros inferiores, llevando las rodillas al pecho y mantener por cinco segundos; posteriormente, regresar a la posición inicial.

Los músculos abdominales superiores: Elevar la parte superior del tronco, a, aproximadamente, 25 cm, mantener la posición por tres segundos y, posteriormente, regresar a la postura inicial.

Los músculos oblicuos: Para la estabilidad de la columna, es necesario fortalecer los músculos oblicuos del abdomen, y esto se logra al dirigir el hombro de un lado hacia la rodilla contralateral, mantener por tres segundos y volver a la posición inicial. Repetir el ejercicio con el lado contrario.

Ejercicio de puente: Elevar la pelvis, extendiendo ambas caderas hasta alinear los muslos con el tronco; mantener la posición por cinco segundos y regresar a la postura inicial.

Extensión de tronco: Colocarse boca abajo, con una almohada en el abdomen; posteriormente, extender el tronco en bloque, desde la cintura hasta colocarlo en la misma línea que los miembros inferiores, con la cabeza alineada con el tronco, y mantener por cinco segundos; después, hay que volver a la posición de reposo.

Elevación de pierna extendida: Acostarse de lado y elevar la pierna libre, unos 20 a 30 cm. Mantener cinco segundos y volver a la posición inicial; posteriormente, voltearse y repetir con la otra pierna.

Estiramiento lumbosacro en suelo: Flexionar las rodillas y las caderas hasta sentarse sobre los talones, flexionando, a la vez, el cuello, y colocar los brazos hacia delante. Es recomendable mantener la postura, de 10 a 30 segundos, según la resistencia de cada persona, y, posteriormente, volver a la posición inicial.

Ejercicio gato-camello: Apoyar rodillas y manos en el piso; luego, arquear la columna hacia arriba, flexionando el cuello. Mantener por cinco segundos. Una vez terminado el ejercicio, se procede a arquear la columna hacia abajo, extendiendo el cuello y nuevamente mantener por cinco segundos.

Ejercicio de elevación brazo-pierna alternativa: Colocarse en la misma posición que el ejercicio anterior; sólo que, aquí, se debe elevar el miembro superior hasta mantenerlo horizontal. Sostener por cinco segundos y volver a la posición inicial. Posteriormente, elevar el miembro inferior del lado contrario. Mantener cinco segundos y volver a la posición inicial. Repetir con las otras dos extremidades.

Es importante mencionar que lo ideal es que se programen ejercicios de manera individual, ya que cada padecimiento tiene sus propias características y, en algunos casos, el realizar estos movimientos puede suponer un mayor riesgo que beneficio, por lo que se recomienda valorar al paciente, de forma individualizada, e indicar qué ejercicios puede realizar.